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식탁에 겨울 바다 해초 반찬 2017-01-02

리빙센스 | 추천 3 | 조회 5951

해초 모둠 날치 알 비빔밥

마트에서 손쉽게 구매할 수 있는 해초 모둠. 물에 불려 샐러드에, 비빔밥 등에 간단하게 넣어 먹거나 무치기만 해도 돼 간편하다. 미역, 미역줄기, 다시마, 세모가사리 등에 들어있는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등을 풍부하게 섭취할 수 있다.

재료 해초 모둠 150g, 날치 알 100g, 당근 ½개, 오이 1개, 쌈배추 잎 6장, 밥 2공기, 참기름 약간, 양념장(간장 4큰술, 풋고추·홍고추 1개씩, 참기름 1큰술)

만들기 1_해초는 흐르는 물에 흔들어 씻어 끓는 물에 10초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 참기름을 넣어 무친다. 2_날치 알은 고운 체에 넣어 물에 담갔다 빼 짠맛을 없앤다. 3_당근, 오이, 쌈배추 잎은 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 곱게 채 썰어 함께 섞는다. 4_분량의 양념장 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다. 5_그릇 가운데에 밥을 담고, 빙 둘러 채소를 고루 담은 뒤 채소 위에 해초를 올린다. 밥 위에 날치 알을 올리고 양념장을 곁들여 낸다.

꼬시래기 새우 무침

꼬시래기는 지방과 탄수화물 함량은 낮은 반면 칼슘과 식이섬유를 다량 함유해 체내 중금속 배출에 효과적이다.

재료 꼬시래기 100g, 중간 크기 냉동 깐 새우 8마리, 오이·빨간 파프리카 ⅔개씩, 셀러리 7cm 길이 1대, 그린 올리브 5개, 무침 양념(올리브유 3큰술, 현미식초 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간)

만들기

1_염장한 꼬시래기와 올리브는 각각 흐르는 물에 씻어 소금기를 없애고, 찬물에 담가 염분을 뺀다. 새우는 흐르는 물에 씻는다. 2_꼬시래기는 끓는 물에 10초간 데쳐 찬물에 헹구고, 새우는 끓는 물에 1분 데친 후 건져 찬물에 헹군다. 3_빨간 파프리카는 사방 2cm 크기로 썰고, 셀러리는 어슷 썬다. 4_오이는 필러로 얇게 저민 후 길이의 반으로 자르고, 얼음물에 잠시 담갔다 건진다. 5_볼에 손질한 꼬시래기와 무침 양념 ⅓분량을 넣어 고루 섞는다. 새우, 빨간 파프리카, 셀러리, 올리브를 한데 담아 나머지 무침 양념 중 절반을 넣어 고루 섞어 꼬시래기 무침과 함께 냉장고에 20분 정도 넣어둔다. 6_그릇에 오이를 담고 나머지 무침 양념을 뿌려준다. 한쪽에 꼬시래기 무침을 담고, 다른 한쪽에 새우 채소 무침을 담는다.

미역 채소 장아찌

미역에는 칼슘이 풍부해 뼈를 강화하는 데 도움을 준다. 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에도 좋고 식이섬유가 풍부해 포만감을 줄 뿐 아니라 장 운동을 활발하게 해 변비를 예방하고 해소한다.

재료 미역 300g, 연근 ⅓개, 양파·청고추·홍고추 1개씩, 장아찌물(진간장·설탕·식초 2컵씩, 물 ½컵)

만들기

1_냄비에 장아찌물 재료를 분량대로 넣어 끓인 뒤 한 김 식힌다. 2_미역은 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 3_연근은 껍질을 벗긴 뒤 깨끗하게 씻고 0.3cm 두께로 썰고, 양파는 한입 크기로 썬다. 청고추·홍고추는 반으로 갈라 3cm 길이로 토막 낸다. 4_끓는 물에 미역과 연근을 각각 살짝 데친 후 찬물에 헹군다. 5_밀폐 용기에 미역, 연근, 양파, 고추를 담고 장아찌물을 부어 냉장고에 이틀 정도 숙성시켰다 먹는다.

톳 오징어 비빔국수

톳은 요오드, 철, 칼슘 등 무기질이 풍부하다. 특히 철분은 시금치보다 3~4배 더 많아 빈혈에 효과적이며 칼슘, 칼륨도 풍부해 혈압이 높거나 스트레스를 많이 받는 사람에게 도움이 된다.

재료 톳 100g, 오징어 1마리, 소면 90g, 오이 ½개, 양파 ¼개, 깨소금 약간, 비빔 양념(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕·매실청·올리고당·통깨 1작은술씩)

만들기 

1_톳은 한입 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다. 2_오징어 몸통은 얇게 채 썰고, 다리는 4cm 길이로 썰어 끓는 물에 넣어 살짝 데친다. 3_오이는 4cm 길이로 토막 내어 돌려 깎기 한 뒤 채 썰고, 양파도 채 썬다. 4_손질한 오징어와 채소를 한데 고루 섞고, 비빔 양념 재료도 한데 섞어 둔다. 5_끓는 물에 소면을 넣고 물이 끓어오르면 찬물을 넣는 과정을 두 번 정도 반복하며 삶아 건지고 찬물에 여러 번 헹군다. 6_소면을 볼에 담고 비빔 양념 ⅓을 넣어 고루 비빈다. 다른 볼에 손질한 톳을 담아 남은 양념중 절반을 넣어 무친다. 7_그릇에 오징어와 채소를 고루 펼쳐 담고 남은 양념을 뿌린다. 그 위에 비빔국수와 톳을 올리고 깨소금을 뿌린다.

파프리카 파래 무침

파래는 열량이 낮고 섬유소가 풍부해 변비에 효과적이다. 무기질과 칼슘은 골다공증에 도움이 되며 조혈 작용(혈액 속 혈구가 만들어지는 과정)에도 효과적이다. 또한 담배의 니코틴 독을 빼는 데도 좋고, 폐 점막 재생 효과도 탁월하다.

재료 파래 120g, 무 200g, 노란·빨간 파프리카 ½개씩, 깨소금 약간, 무 절임 양념(식초·설탕 3큰술씩, 소금 ¼작은술), 무침 양념(간장 2작은술, 국간장·레몬즙·배즙·양파즙 1큰술씩, 참기름 1작은술, 다진 마늘 약간)

만들기

1_파래는 고운 체에 넣고 여러 번 씻어 물기를 짜준다. 2_무는 곱게 채 썰어 무 절임 양념을 넣고 고루 치대어 재워둔다. 3_파프리카는 씨를 훑어내고 속의 두꺼운 속살을 저민다. 절반으로 토막 내 곱게 채 썰고 키친타월로 감싸고 눌러 물기를 뺀다. 4_볼에 파래와 무침 양념을 넣어 고루 섞으면서 파래를 풀어 준다. 5_④에 절인 무와 파프리카를 넣어 무친다. 그릇에 담고 깨소금을 뿌린다.

매생이 굴 달걀찜

매생이는 엽록소와 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 소화가 잘되고 흡수도 빠르다. 또한 철분 함량이 우유보다 40배 많고 칼슘도 5배나 많아 다이어트 등으로 인한 빈혈이나 골다공증에 도움이 된다. 굴은 타우린이 많아 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 효과가 있다.

재료 달걀 4~5개, 매생이 40g, 굴 10개, 멸치 육수 ½컵, 국간장 ½큰술, 청주 ½작은술, 소금 약간

만들기

1_달걀은 곱게 풀어 멸치 육수와 간장, 소금을 넣고 고루 섞어 체에 내린다. 2_고운 체에 매생이를 담는다. 볼에 찬물을 붓고 체에 담은 매생이를 담가 여러 번 씻는다. 매생이를 젓가락으로 휘감아 올려 물기를 짠 후 ①의 달걀물에 섞는다. 3_굴은 깨끗이 씻고 청주를 뿌려 잡내를 제거한다. 4_그릇에 매생이 달걀물을 담는다. 5_④에 굴 6개를 넣고 종이 포일을 덮어 찜기에서 20분간 찐다. 나머지 굴을 올려 5분간 더 찐다.




기획 : 이경현 기자 | 진행 : 이경은(프리랜서) | 사진 : 안종환 | 요리 : 김상영(noda+쿠킹스튜디오, 02-3444-9634) | 어시스트 : 이빛나리, 장연지 | 도움말 및 감수 : 김진혁 원장(동안미소한의원)

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