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젊은 여성의 필수 비타민&미네랄 총정리! 2011-10-27

하이닥 | 추천 2 | 조회 1667



아름다운 여성, 피부에 좋은 비타민 B


물광피부, 꿀피부 등 이제는 얼굴뿐 아니라 피부까지 예뻐야 미인으로 인정받는 시대이다.

따라서 여성들은 잡티 없고 환한 도자기 피부를 만들기 위해 각종 비타민과 안티에이징 성분이 함유되어 있는 고가의 화장품에 투자하거나 매주마다 피부 관리샵을 다니며 피부 가꾸는데 열을 올리고 있다.

 

하지만 좋은 화장품을 바른다고 해서 피부가 예뻐지는 것은 아니다. 겉으로 보이는 피부에 신경쓰기 보다는 속까지 건강한 피부를 만들어야 외부 자극에도 쉽게 손상받지 않는 진정한 피부미인이 되는 것이다.

 

비타민

춥고 건조한 겨울철 젊은 여성들이 건강한 피부를 만들기 위해 가장 필요한 것은 비타민과 미네랄을 충분히 보충해 주는 것이다. 흔히 피부에 좋은 비타민 하면 미백효과가 있는 비타민C를 떠올리기 쉽지만 최근 들어 피부 미용 제품으로 많이 나오는 성분은 바로 비타민 B다.

 

비타민 B는 피부 건강뿐 아니라 섭취한 음식이 에너지로 전환되는데 필요한 성분으로, 요즘 같이 날씨가 쌀쌀해져서 기운이 없을 때는 8종의 비타민 B군을 보충해 줘야 한다.



Tip. 각 비타민 B군이 피부와 건강에 미치는 영향

비타민B1

(티아민)

피로 회복을 돕고 건강한 신경조직을 유지하며 소화를 도와 신체 순환을 돕는다.  돼지고기 뒷다리살을 이용한 제육볶음과 현미밥을 함께 드시면 비타민 B1을 풍부하게 섭취하실 수 있다.

비타민B2

(리보플라빈)

피부염이나 구내염, 거친 피부를 막아준다. 녹황색채소나 문어, 낙지 등에 많이 함유되어 있으므로 미나리 무침이나 낙지 볶음, 문어 무침으로 맛있게 섭취 해보자.

비타민B3

(니아신)

위장장애를 완화하고 혈액순환을 도와 생기 있는 피부를 만들어 준다.  어류와 육류, 땅콩 등에 많으며 특히 육류는 칠면조 요리를 추천 한다.

비타민B5

(판토텐산)

피부와 모발의 건강을 유지하고 스트레스를 완화 시킨다. 달걀 노른자, 콩, 옥수수 등에  함유되어 있으므로 계란말이나 두부조림과 같이 간단한 반찬으로도 쉽게 섭취 할수 있다.

비타민B6

(피리독신)

피부의 건강유지에 필요하고 피부 저항력을 높여준다. 연어, 꽁치, 고등어, 바나나 등에 함유되어 있으며 상큼한 연어 샐러드나 고소한 고등어구이로 맛있게 섭취해보자.

비타민B7

(비오틴)

단백질 대사와 신진대사를 돕고 모발과 피부를 튼튼하게 해준다. 견과류, 달걀, 버섯, 시금치  등에 함유 되어 있으며 간식으로  호두나 땅콩을 섭취하거나 시금치 무침 등을 추천 한다.

비타민B9

(엽산)

적혈구의 생성을 촉진하여 피부를 생기있게 만들며 빈혈을 방지해준다.  주로 녹황색채소, 딸기, 브로콜리 등에 많으므로 딸기 요거트나 시금치요리를 추천 한다.

비타민 B12

(시아노코발라인)

집중력, 기억력을 향상 시키고, 적혈구 생성을 촉진해 빈혈을 예방한다.  등푸른생선, 소고기, 연근 등에 많으므로 생선조림이나 연근조림으로 섭취 해보자.

 

 

 

 

결혼 전 여성이 꼭 먹어야 할 비타민&미네랄

 

피부뿐 아니라 여성 건강에 밀접하게 연관되어 있는 비타민과 미네랄! 신체를 구성하는 영양소들이 제 기능을 충분히 발휘하기 위해서는 모든 종류의 비타민과 미네랄이 골고루 공급되어야 하지만 전문가들은 특히 여성은 결혼 하기 전과 임신 했을 때 집중적으로 섭취해야 할 비타민과 미네랄이 차이가 있으므로 시기에 맞는 추천 영양소를 알아두어야 한다고 말한다.

 

1. 비타민 C

일생에 단 한번뿐인 결혼식, 아름다운 신부가 되기 위해 깨끗하고 환한 피부는 필수다. 비타민 C는 피부의 기미와 주근깨를 없애고 활기를 주며 피부를 탄력 있게 만들어 준다. 또 피부 탄력의 필수 성분인 콜라겐 생성에 비타민 C가 관여하기 때문에 충분한 섭취가 필요하다.
평소 과일이나 채소를 많이 섭취해주는 것이 좋으며 주로 레몬, 사과, 키위 등에 많이 들어 있다.

 

2. 비타민 B9(엽산)

임신 전에 엽산을 많이 섭취하면 기형아 출산 위험을 줄일 수 있다. 미국공중보건국은 1992년부터 모든 가임 연령 여성들에게 하루 400㎍의 엽산을 섭취하도록 권장하고 있으며 10여 년 전부터 시리얼 등 곡류 가공식품에 엽산을 첨가하도록 규정하고 있다.
 
또 대한산부인과학회에서는 임신 후 엽산 섭취는 임신 전보다 효과가 낮을 수 있으므로 임신을 계획하는 단계부터 복용하기를 권장한다. 임산부에게 필요한 엽산의 체내 농도까지 도달하는 데 일정 시간이 걸리기 때문인데, 임신하기 최소 한 달 전부터 미리 복용을 시작하는 것이 좋다.

 

3. 비타민 D

비타민 D는 칼슘이 뼈를 형성하고 흡수하는데 도움을 준다. 국내 한 대학에서 발표한 자료를 보면 우리나라 여성의 비타민 D 수치는 유럽, 남미, 아시아 등 18개국의 여성과 비교했을 때 최하위라고 한다. 특히 우리나라 여성의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보이는 것으로 알려져 있기 때문에 결혼 전 가임기 여성에게 필요한 영양소다.


주로 계란 노른자, 버터나 우유 등에 함유되어 있으며 자외선을 쏘이면 사람의 몸에서 만들어 지기 때문에 주기적으로 일광욕을 해주는 것이 좋다.

 

 

임산부가 꼭 먹어야 할 비타민&미네랄

 

1. 비타민 B9(엽산)

엽산은 임신 후 태아의 DNA를 만들고 세포의 생성과 분열에 관여하는 중요한 역할을 한다. 임신 중 엽산이 부족하면 DNA 합성에 영향을 미쳐 기형아 출산율을 높이며, 혈중 엽산 수치가 낮은 여성이 그렇지 않은 여성보다 조기 유산할 확률도 최대 50%까지 높다.
하지만 임신으로 늘어나는 영양소의 필요량을 음식으로 채우기 쉽지 않다. 예를 들어 우유를 매일 2~3㎏을 마셔야 엽산 권장량을 채울 수 있기 때문에 식품으로 보충이 어려울 경우 전문가들은 종합비타민제로 보충할 것을 권장한다. 단, 채소와 과일에 들어있는 비타민은 추가 섭취해도 영양 과잉 우려는 없다. 

 

2. 비타민 E

가장 대표적인 기능이 불임을 예방하고 유산을 막아주는 역할이다. 모체에서 태아에게 영양을 공급하는 태반 내에 비타민 E가 손실되면 태아가 사망하거나 질식할 수 있으며, 이 외에도 성인병과 노화를 예방하는 항산화 역할을 한다.

 

3. 칼슘과 철분

임신 중에 가장 부족되기 쉬우면서 결핍될 경우 치명적인 영향을 끼치는 영양소가 바로 칼슘과 철분이다.

칼슘은 태아의 골격을 형성하는 데 관여하며 철분은 혈액을 구성하는 영양소이므로 결핍되면 곧바로 태아의 이상 발육을 초래하는 결과를 가져온다. 이들은 모두 음식을 통해 부족분을 보충해야 하지만 흡수율은 매우 낮은 편으로, 평소에 음식을 가리지 않고 잘 먹는 사람들은 결핍을 크게 걱정하지 않아도 되지만 그렇지 않은 경우에는 칼슘과 철분이 많이 함유된 음식을 풍부하게 먹어야 한다.

 

음식으로 조절하기 어려운 경우 약품으로 보충해도 좋으며 단, 임신 4개월 이전까지는 철분의 소요가 적기 때문에 과잉 섭취할 필요가 없다. 칼슘이 풍부한 음식은 멸치, 우유, 콩제품이나 녹황색 야채, 달걀, 참깨 등에 많으며 단백질과 비타민 D가 함유된 식품과 함께 먹으면 좋다.  철분이 많이 들어 있는 식품은 간, 시금치, 김, 조개류, 정어리, 장어 등이 있으며 단백질이나 비타민 C가들어 있는 식품과 함께 먹으면 소장에서의 흡수율이 높아진다.

 

 

 

 

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