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오지영의 헬시 푸드. 소박한 건강 반찬 2009-02-23

레몬트리 | 추천 33 | 조회 133290



왜 모델이 요리를 할까?

귀찮고 번거로우며 때때로 음식점에서 사 먹는 것보다 돈이 더 많이 드는 요리를 굳이 하는 이유는 다른 사람을 위해, 혹은 나만을 위해 무언가 할 수 있다는 것이 행복하기 때문이다. 나는 종종 친구들을 불러 조촐한 저녁을 차리거나 다과를 즐기곤 한다. 음식을 준비하고 먹는 사이, 따뜻한 대화를 나누며 수도 없이 웃어댄다. 몸을 위해 적당히 칼로리와 영양이 조절된 음식을 준비하고, 타인의 취향을 살피고 알아가는 일이 나에겐 흥미진진하기까지 하다. 내가 사랑을 나누는 방법, 그것은 요리다.

만만하고 살 안 찌는 한식

한식이라고 꼭 한 상 가득 반찬을 차려놓아야 맛있어 보이는 것은 아니다. 굳이 반찬을 여러 가지 만들어서 남은 반찬을 오래 먹느라 고생하느니, 가끔은 소박한 한 두가지 찬과 밥만으로도 입맛 나는 식사를 할 수 있다. 특히 서양 요리를 먹을 기회가 잦은 12월에는 담백하고 든든한 한식이 생각나지 않는가? 그래서 아주 간단히 준비해서 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 밥상 아이템을 소개하려 한다. 내가 주로 해먹는 이 음식들은 활용하기 쉽고 건강에 도움이 되는 메뉴라 주부들의 밥상에 추천하고 싶다

① 마늘밥 + 두부달래조림
윤기가 잘잘 흐르는 마늘밥에 두부와 달래를 얹어 입 안으로 넣어보자. 마늘의 고소함, 달래의 향긋함 그리고 두부의 바삭함과 매콤함이 어우러져 완벽한 하모니를 이룰 것이다. 요즘엔 달래가 일찍부터 나와 추운 겨울 잃기 쉬운 입맛을 돌려놓기 딱 좋다.

마늘밥

마늘 밥

마늘의 고소함을 제대로 느낄 수 있는 마늘밥

  • 난이도
  • 열량 90kcal
  • 가격대 5000원 이하
  • 조리시간30분

쌀·물 2컵씩 ,
버터·식용유 1큰술씩, 마늘 6쪽, 로즈메리 적당량(작은 줄기에서 잎만 뜯어 향기를 느낄 수 있을 만큼)


  • 1. 달구어진 프라이팬에 식용유를 두르고 버터를 넣어 녹인다.
  • 2. 마늘은 얇게 편으로 썬다.
  • 3. 버터가 뜨거워졌을 때 마늘을 넣고 노릇노릇해지도록 구우면 주방에선 맛있는 냄새가 진동하기 시작한다.
  • 4. 노릇하고 바삭하게 구워진 마늘은 따로 담아두고, 마늘을 구운 프라이팬에 불린 쌀을 부어 살짝 볶는다.
  • 5. 냄비에 볶은 쌀과 물을 붓고 센 불에서 끓이다가 중불로 줄인 뒤 약불로 뜸을 들인다. 좀 더 쉽게 밥을 지으려면 전기밥솥을 이용해도 좋다. 물의 양은 평상시와 동일하다.
  • 6. 밥이 다 되면 고소한 마늘 향이 나고 노르스름한 빛이 돌며 윤기가 흐른다.
  • 7. 완성된 마늘밥을 공기에 담고 구운 마늘과 로즈메리를 살살 뿌린다.

    두부달래조림

    두부달래조림

    달래의 향긋함과 두부의 바삭함과 매콤함이 어우러져 추운 겨울 잃기 쉬운 입맛을 돌리기에 좋은 요리.

    • 난이도
    • 열량 65kcal
    • 가격대 5000원 이하
    • 조리시간20분

    두부 1모 ,
    소금·식용유·녹말 가루 적당량씩, 달래 30g, 꽈리고추 4개, 양송이 2개, 조림장(간장 2큰술, 다진 파·고춧가루 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름·깨소금·설탕 1작은술씩, 후춧가루 약간, 다진 홍고추 1개, 멸치다시마 국물 1/2컵)


    • 1. 두부를 가로세로 4×4cm, 두께 1cm 크기로 썬다.
    • 2. 두부에 소금과 녹말을 솔솔 뿌린다. 밀가루를 묻혀도 되지만 녹말을 묻히면 더 바삭바삭한 맛을 즐길 수 있다.
    • 3. 달궈진 팬에 식용유를 두르고 두부를 부친다. 이때 두부끼리 붙지 않도록 조금씩 간격을 둘 것.
    • 4. 달래는 깨끗이 씻어 6cm 길이로 썰고, 꽈리고추는 꼭지를 딴다. 양송이버섯은 0.5cm 두께로 납작하게 썬다.
    • 5. 두부 양면이 노르스름해지면 폭이 좁은 조림 냄비에 두부, 달래, 양송이, 꽈리고추를 켜켜이 담고 조림장을 부어 뭉근히 조린다.
    • 6. 국물이 자작해질 때까지 조려 양념이 두부에 잘 배도록 한다. 완성된 두부달래조림으로 밥을 비벼 먹으면 맛있다.

      두부를 썬 다음 키친타월 위에 얹고 소금을 뿌려 10분간 두어 물기를 제거한다. 이렇게 해야 두부를 부칠 때 기름이 튀지 않는다.




      ② 알감자피스타치오조림 + 참나물겉절이
      간단하게 아침이나 점심을 때우고 싶을 때 즐겨 먹는 밥상 메뉴. 단출한 상차림이지만 고소한 알감자조림과 향이 좋은 참나물겉절이가 한껏 입맛을 돋운다. 알감자조림에 넣는 피스타치오는 몸에 좋은 지방이 풍부한 견과류라 피부 미용에 좋고, 참나물은 쌉싸래한 향이 나물 중 최고이며 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하다.

      알감자피스타치오조림

      알감자 피스타치오 조림

      몸에 좋은 지방이 풍부하게 들어간 견과류, 피스타치오를 이용한 요리로 피부미용에도 좋다.

      • 난이도
      • 열량 102kcal
      • 가격대 5000원 이하
      • 조리시간30분

      알감자 20개 ,
      물엿 1큰술, 피스타치오 1/2움큼, 통깨 약간, 조림장(설탕 1½큰술, 간장·청주 3큰술씩, 맛술 2큰술, 레몬즙 1큰술, 엄지 마디만 한 생강 1개, 다시마 약간, 통후추 8개, 편으로 썬 마늘편 1쪽, 마른 고추 1개)


      • 1. 냄비에 조림장의 모든 재료를 넣고 끓인다.
      • 2. 거품이 보글보글 올라오기 시작하면 불을 끄고 건더기를 건져낸다.
      • 3. 전자레인지에서 알감자(Tip 참고)를 익힌 다음 조림장이 담긴 냄비에 넣고 약한 불에서 조린다.
      • 4. 조리는 중간에 피스타치오와 통깨를 넣고 국물이 자작해질 때까지 조린다.
      • 5. 국물이 거의 졸아들면 물엿을 넣어 윤기를 내고 마무리한다. 냄비를 흔들면서 조릴 것.

        알감자조림은 껍질이 쪼글쪼글할수록 더 맛있어 보인다. 손질한 알감자를 종이타월에 싸서 그릇에 담고 뚜껑을 덮은 후 전자레인지에서 13분간 익히면 김이 모락모락 나는 쪼글쪼글한 감자가 된다.


        참나물겉절이

        참나물 겉절이

        비타민 A와 베타카로틴이 풍부한 참나물 겉절이.

        • 난이도
        • 열량 54kcal
        • 가격대 5000원 이하
        • 조리시간10분

        참나물 80g ,
        붉은 양파(작은 것) 1/2개, 양념장(고춧가루·식초 1큰술씩, 멸치액젓·다진 마늘 ·물엿·설탕·깨소금 1/2큰술씩, 참기름 2큰술, 천일염 약간)


        • 1. 참나물은 한입 크기로 자르고 붉은 양파는 채 썬다.
        • 2. 양념장을 만들어둔다.
        • 3. 음식을 내기 직전, 참나물과 양파에 양념장을 부어 잘 버무린다.

          식초 대신 흑초를 사용하면 건강에도 좋고 맛도 더 좋아진다.








          기획 : 조영선 ㅣ 포토그래퍼 : 박재석 ㅣ레몬트리ㅣ 스텝 : (스타일링) 하지은 ㅣpatzzi김은정



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