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아이두뇌를 발달시키는 천재식단 2009-02-23

여성중앙 | 추천 13 | 조회 43611



8:00am Breakfast - 담백한 아침 식단

시간이 없다고, 또는 입맛이 없다고 아침을 먹지 않는 것은 뇌를 피곤하게 하는 지름길이다. 필수 영양소가 골고루 배합되도록 밥과 국, 반찬으로 구성된 아침상을 차려주자. 아침을 이렇게 제대로 차려 먹게 되면 여러 음식들이 조화를 이루며 영양의 흡수 속도를 조절한다. 점심 식사 전까지 허기를 참을 수 없어 안절부절못하게 되는 일도 없어진다.


1. 고등어찜 고등어를 손질한 다음, 간장, 고춧가루, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강, 조청, 청주를 넣고 양념장을 만든다. 냄비 바닥에 굵게 썬 무를 깔고 고등어, 양파, 대파를 차례로 올린 뒤 찜 양념장을 끼얹은 다음, 채소탕(앞에 나온 두부채소 완자탕 참조)의 국물을 부어 조린다.
2. 검은콩 멸치조림 검은콩 1컵을 프라이팬에 노릇노릇하게 볶다가 간장 3큰술, 물엿 1큰술, 청주 1큰술, 설탕 1큰술, 물 1컵을 넣어 끓인다. 국물이 끓으면 은근한 불에서 조린 다음, 볶은 멸치를 넣어 함께 조린다.
3. 가지무침 가지를 세로로 4등분한 다음, 무르지 않게 찜통에서 쪄낸다. 손으로 적당히 찢어 볼에 넣고 간장, 고춧가루, 다진 파, 다진 마늘을 넣는다. 깨소금과 참기름을 넣어 간을 하면서 무쳐낸다.
4. 홍합밥 홍합과 다진 채소를 넣어 밥을 짓는다.
5. 두부채소 완자탕 

천재식단 - 두부채소 완자탕

패스트푸드, 인스턴트 식품은 No! 머리 좋게 만드는 천재식단 - 두부채소 완자탕

  • 난이도
  • 열량 150kcal
  • 가격대 3만원 이하
  • 조리시간1시간 이상

두부 ,
채소탕(무, 양배추, 표고버섯, 양파, 당근, 마늘, 무청, 다시마, 우엉, 국물용 멸치), 두부채소완자(당근, 양파, 애호박, 소금, 후춧가루, 참깨, 참기름, 녹말가루, 채소탕, 볶은 소금, 국간장)


  • 1. 채소탕의 재료를 크게 썰어 채소 부피의 3배 정도의 물을 붓고 끓인다. 끓기 시작하면 불을 약하게 하여 1시간 정도 조린다.
  • 2. 두부는 으깬 후 면보에 싸서 물기 없이 꼭 짜고, 당근, 양파, 애호박은 잘게 다진다.
  • 3. 볼에 으깬 두부와 다진 채소를 담고 소금, 후춧가루, 참깨, 참기름으로 간을 한 후 치댄다.
  • 4. 치댄 반죽을 동그랗게 모양을 만든 후 녹말가루에 굴려준다. 끓고 있는 1의 채소탕에 두부채소 완자를 넣고 떠오를 때까지 끓여준다. 완자가 떠오르면 국간장, 소금으로 간을 하고 마무리.



    12:00pm Lunch - 패스트푸드와 라면 대신, 점심 식단

    점심을 간단하게 먹자고 밀가루로 만든 빵이나 분식, 국수로 때우는 경우가 많다. 어쩌다 먹는 기호식품인 경우는 괜찮지만, 분식을 매 끼니마다 먹는 것은 좋지 않다. 가장 문제가 되는 것은 식품첨가물이 잔뜩 든 라면을 끓여 먹는 것. 아이가 분식을 먹고 싶어하면 가능한 한 우리밀이나 쌀을 이용해 직접 만들어주는 것이 좋다.

    1. 잣, 호두, 땅콩조림 볶지 않고 속껍질이 남아 있는 땅콩과 호두를 구해 살짝 삶아낸 다음, 적당량의 물을 붓고 간장과 조청을 넣은 후 약한 불로 조린다. 잣은 마지막에 넣어 살짝 조리고 기호에 따라 검은깨나 참개를 뿌려 먹는다.
    2. 김파래 무침 김과 파래를 살짝 구워 부순 다음, 간장, 조청, 참기름을 섞어 만든 양념장에 넣고 무친다. 마지막에 잣가루나 참깨를 뿌리면 완성.
    3. 굴 탕면 

    천재식단 굴탕면

    패스트푸드, 인스턴트 식품은 No! 머리 좋게 만드는 천재식단 - 굴탕면

    • 난이도
    • 열량 234kcal
    • 가격대 3만원 이하
    • 조리시간1시간 이상

    굴 ½컵 ,
    오징어 ¼마리, 쌀국수(우리밀 국수) 160g, 양파 ¼개, 청경채 1개, 붉은 고추 1개, 국물(포도씨 오일 1큰술, 마른 고추 1개, 다진 마늘 2작은술, 물 4컵, 굴소스 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)


    • 1. 굴은 씻어서 건지고 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 넣어 먹기 좋은 크기로 썬다. 쌀국수는 뜨거운 물에 10분 정도 담갔다 빼고, 우리밀 국수일 경우 삶아서 건져 놓는다.
    • 2. 양파, 청경채, 붉은 고추는 채썬다.
    • 3. 프라이팬에 포도씨 오일을 두른 다음 마른 고추와 다진 마늘, 굴소스를 넣고 볶다가 물 4컵을 넣어 끓인다.
    • 4. 3에 굴과 오징어를 넣어 끓이다가 양파, 청경채, 붉은 고추를 넣고 계속 끓인 뒤 소금으로 간하고 후춧가루를 뿌린다. 여기에 면을 넣어 끓이면 완성.



      3:00pm Snack - 출출할 때를 위한 간식
      성장기의 아이들은 오후 3~4시가 되면 자연스레 허기가 지게 된다. 이때 귀찮다고 과자나 케이크를 내주거나, 햄버거나 치킨 등의 패스트푸드를 먹게 하면 입맛을 잃게 되어 저녁 식사를 거르기 쉽다. 또한 이런 패스트푸드에 들어 있는 트랜스 지방 역시 뇌 세포를 교란시킬 수 있으니 조심하자. 영양소가 골고루 들어 있는 간식을 만들어주거나, 차라리 한 끼 식사를 먹도록 한다.

      1. 옥수수전 옥수수 알을 떼어내어 믹서에 물 ¼컵을 넣고 간 다음, 녹말가루를 넣어 섞고 소금 간한다. 오일을 두른 프라이팬에 1큰술씩 떠 넣어 부친다.
      2. 참깨 잣두유 흰콩을 깨끗이 씻어 반나절 정도 불린다. 냄비에 불린 흰콩을 껍질째 넣고 물을 부은 다음 소금을 약간 넣고 10분 정도 삶는다. 삶은 흰콩을 식힌 다음 콩 삶은 물과 함께 믹서에 넣고, 잣과 참깨도 넣어 곱게 간다.
      3. 견과류로 만든 강정 참깨와 검은깨를 살짝 볶는다. 호두는 살짝 데쳐 큼직하게 다지고, 땅콩도 볶은 것을 준비해서 다진다. 냄비에 조청과 꿀을 넣고 약한 불에서 은근하게 조려 걸쭉하게 끓으면 한 김 식힌 뒤 참깨, 검은깨, 잣, 호두 등을 각각 넣어 버무린다. 도마에 비닐을 깔고 참기름을 약간 펴 바른 다음 버무린 것들을 올리고, 밀대에 기름을 묻혀 1cm 두께가 되도록 밀어 식힌다. 적당히 굳은 상태에서 사방 3cm로 자르면 완성.
      4. 검은콩 설기 

      천재식단 검은콩 설기

      패스트푸드, 인스턴트 식품은 No! 머리 좋게 만드는 천재식단 - 검은콩 설기

      • 난이도
      • 열량 234kcal
      • 가격대 3만원 이하
      • 조리시간반나절

      검은콩 1컵 ,
      멥쌀가루 5컵, 소금 ½큰술, 물 ½~⅓컵, 설탕 ⅓컵


      • 1. 검은콩은 씻어서 찬물에 4시간 정도 불린다.
      • 2. 멥쌀가루에 소금과 물을 넣어 손으로 잘 비빈 뒤 체에 친다(쌀가루를 손으로 뭉친 뒤 가볍게 던졌을 때 깨지지 않는 상태가 수분이 가장 적당하다).
      • 3. 멥쌀가루에 설탕을 넣어 가볍게 섞은 뒤 물기를 뺀 검은콩을 넣어 잘 섞는다.
      • 4. 나무 시루에 젖은 면보를 깔고 3을 올린 뒤 먹기 좋은 크기로 칼집을 넣는다.
      • 5. 김이 오른 찜통에 15분 정도 찐 뒤 꼬치로 찔러보아 쌀가루가 묻어나지 않으면 불을 끄고 5분 정도 뜸 들인다.



        7:00pm Dinner - 기운 북돋는 저녁 식단

        저녁 6~7시쯤 충분히 식사를 한다면 잠자리에 들기 전까지 배가 고파지는 일은 생기지 않는다. 야식을 먹고 비만이 될 걱정도 줄어드는 셈. 밥과 반찬, 찌개나 국을 제대로 차려 온 가족이 함께 먹도록 하자. 즐겁게 대화를 나누며 식사를 하게 되면 정서 안정에 도움이 되는 신경 전달 물질이 뇌에서 분비되어 두뇌 활동에 이롭다. 저녁만큼은 고기를 구워 먹어야 힘이 난다고 잘못 생각하는 사람이 있는데, 고기는 주식이 아닌 반찬일 뿐이라는 사실을 명심하자.

        1. 견과류 백김치 굵은소금을 넣은 소금물에 배추를 8시간 이상 절인다. 무와 당근은 채썰고, 미나리와 쪽파는 4cm 길이로 썬다. 찹쌀가루에 찬물을 붓고 풀을 쑤어 차게 식힌 다음, 절인 배추를 제외한 준비한 채소를 모두 넣는다. 여기에 채썬 밤과 껍질 벗긴 잣, 호두를 함께 넣고 소금, 다진 마늘, 다진 생강, 실고추, 찹쌀풀을 넣어 소를 만든다. 절인 배추 사이사이에 소를 차곡차곡 넣은 다음, 다소 심심하다 싶게 간을 맞춘 소금물에 배와 양파즙을 넣어 국물을 만들고 자작하게 부으면 된다.
        2. 현미 오곡밥 전체적으로 현미와 현미찹쌀을 합해 70% 정도로 하고, 차조, 기장, 차수수, 보리, 율무 등의 잡곡을 20%, 콩과 팥을 합해 10% 정도 넣어 밥을 하는 것이 알맞다.
        3. 견과류 쌈장 두부 ¼모를 칼등으로 곱게 으깨고, 호두 2큰술, 잣 1큰술, 양파 ¼개는 각각 곱게 다진다. 된장 3큰술과 고춧가루 ½ 작은술을 섞고, 물 ½컵을 넣어 잘 푼 뒤 준비한 재료를 넣어 섞는다. 모든 재료를 뚝배기에 넣어 끓인 다음 쌈장으로 이용한다.
        4. 시래기 된장국 무청 시래기를 끓는 물에 푹 삶고 찬물에 헹군 다음, 5~6시간 정도 찬물에 담가서 쓴맛을 뺀다. 이 무청을 2~3cm로 잘라서 된장과 고추장 약간, 파, 마늘을 넣고 조물조물 무친다. 여기에 채소탕(앞에 나온 두부채소 완자탕 참조)을 붓고 양파를 썰어 넣은 다음 30분간 끓인다. 국간장으로 간을 하고 어느 정도 끓인 후 대파를 썰어 넣는다.
        5. 고등어 샐러드 

        천재식단 고등어 샐러드

        패스트푸드, 인스턴트 식품은 No! 머리 좋게 만드는 천재식단 - 고등어 샐러드

        • 난이도
        • 열량 201kcal
        • 가격대 3만원 이하
        • 조리시간20분

        고등어 자반 1마리 ,
        청주 2큰술, 녹말가루 ¼컵, 샐러드용 채소 100g, 토마토 ½개, 포도씨 오일 적당량, 간장 드레싱(올리브 오일 ¼컵, 간장 1큰술, 식초 2큰술, 다진 양파 2큰술, 설탕 ½큰술, 후춧가루 약간)


        • 1. 고등어 자반은 먹기 좋은 크기로 썰어 청주와 녹말가루 섞은 튀김옷을 입힌 뒤 170℃의 포도씨 오일에 노릇노릇하게 튀긴다.
        • 2. 샐러드용 채소는 씻어서 물기를 빼고 토마토는 먹기 좋은 크기로 썬다.
        • 3. 드레싱 재료를 모두 섞는다. 접시에 준비한 채소와 고등어를 담고 드레싱을 끼얹는다.




          기획 : 김유리 기자, 이하나(프리랜서)ㅣ포토그래퍼 : 조상우, 권오상, 박상현, 이병준기자 ㅣ여성중앙ㅣ스텝 : 요리&스타일링 노다ㅣpatzzi이민경

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